Ukolula

Fumana imithambo esebenzayo kunye neengcebiso ezisebenzayo ukulungisa ukuma kwakho kunye nokukhuthaza ukukhula komzimba.

Fumana imithambo ephambili kunye neengcebiso zokulwa nokusilela kwe-venous. Ukuphucula ukujikeleza emilenzeni yakho ngendlela elula nesebenzayo.

Siza kukuxelela eyona mithambo isebenzayo yokukhulula iibhuni, ukomeleza iinyawo zakho, kunye nokuphucula ukuhamba ekhaya.

Fumanisa umthambo we-hula hoop ukuphucula ulungelelwaniso kwaye ulunge ekhaya. Iingcebiso, iinkqubo, kunye nolonwabo oluqinisekisiweyo!

Fumana indlela i-foam rolling kunye ne-roller ephucula ngayo ukubuyiswa kwemisipha kunye nokuzivocavoca okubalulekileyo kunye neengcebiso kuwo onke amanqanaba.

Fumana indlela ukuqengqeleka kwegwebu kuphucula ukubuyiswa kwemisipha kunye nokusebenza. Funda indlela yokuyisebenzisa ngokufanelekileyo kuqeqesho lwakho.

Fumana ezona ziluleko zesisu kwaye uphucule ukuguquguquka kwakho kunye nokuchacha kwezihlunu kwimizuzu nje emi-5.

Fumanisa iindlela zokuyila eziya kukhulisa uqeqesho lwakho kunye nokuguquguquka, ukuthintela ukulimala, kunye nokuphucula ukusebenza kwakho kwezemidlalo.

Fumana iindlela zokolula kusasa ukuphucula impilo yakho kunye namandla emihla ngemihla. Qala usuku lwakho namhlanje ngokuzolula!

Fumana iindlela ezilula zokuphumla ngaphambi kokulala kwaye uphucule umgangatho wokulala kwakho. Yenza inkqubo yakho yasebusuku!

Sikunika isikhokelo esipheleleyo kunye nemithambo ephambili yokubuyisela kwisimo sangaphambili esisebenzayo emva kokulimala kunye notyando. Ungaphoswa yiyo!

Sikufundisa indlela yokwenza ukufudumala okusebenzayo ukuphucula ukusebenza kwakho kwaye ugweme ukulimala ngexesha loqeqesho lwakho.

Fumanisa ukuba ukolula kwesandla kunye nokuzilolonga kukuthintela njani ukwenzakala kunye nokuphucula ukusebenza kwakho komzimba.

Sichaza ukuba zeziphi ezona mithambo zibalaseleyo zokuphucula ukuma kwakho kunye namandla. Ungaphoswa yiyo!

Sichaza ukuba yeyiphi eyona ndlela yokuzivocavoca yokuphepha intlungu emva kwe-50. Ungaphuthelwa!

Siyakuxelela ukuba njani kwaye kutheni ukwenza ukufudumala okusebenzayo phambi koqeqesho kunokukunceda ufumane izibonelelo.

Sichaza ukuba yeyiphi i-hip flexibility exercises ukuze ukwazi ukuyiphucula kancinane ngaphandle kokuzenzakalisa.

Sikufundisa ukuba zeziphi ezona mithambo zilungileyo zokuthintela iintlungu ezisezantsi ngasemva kwaye kufuneka uzenze njani. Funda ngakumbi apha.

Sikufundisa indlela yokwenza ezona ndlela zibalaseleyo zokuzolula ukuphepha iikontraka zentamo. Funda ngakumbi apha.

Ngaba uyafuna ukufunda malunga neyona hamstring ilungileyo kunye nethole ukolula? Apha sikufundisa yonke into ekufuneka uyazi.

Funda indlela yokwenza uvavanyo lukaTomas ukuze ufumane ukuba sinobunzima be-hip okanye ubufutshane kwi-psoas.

Ukolula i-deltoids kubaluleke ngakumbi kunokuba abaninzi bakholelwa. Ukwazi indlela yokukhulula uxinzelelo lwakho kusisindisa kwiikhontrakthi ezibuhlungu.

Kubaluleke kakhulu ukolula i-abductor kunye ne-adductor ukukhusela ezo zihlunu ze-muscle ekunciphiseni emva komthwalo womsebenzi.

Fumana indlela yokwandisa ukuguquguquka kwi-hamstrings. Sikufundisa ezona mithambo zibalaseleyo kunye neengcebiso zokuphucula ukuguquguquka.

Fumanisa ezona mithambo zigqwesileyo kunye nokuzolula ukukrazula umqolo wakho ngokukhuselekileyo. Funda indlela yokwenza ngaphandle komngcipheko wokulimala.

Ibhabhathane eyolulayo yenye yezona zinto zilula ukolula imilenze yakho. Sihlalutya ukuba kutheni awukwazi ukwenza ngokuchanekileyo.

Fumanisa ezona zihlunu ze-quadratus lumborum zihamba kakuhle ukuphucula iintlungu ezisezantsi kunye nokuqina. Funda ukuphucula kunye nokukhulula i-lumbar.

Fumana ezona mithambo zilungileyo zokufudumala i-hip flexors ngaphambi koqeqesho. Fumana ukuba zeziphi izihlunu ezisebenzayo kwaye zeziphi iinzuzo eziziswa kuqeqesho lwabo.

Funda indlela yokwenza i-pilates yesiqhelo ekhaya. Sikufundisa ukuzivocavoca kwabaqalayo, kulula ukwenza naphi na kwaye ngaphandle kwezinto eziphathekayo.

Funda indlela yokwelula umqolo wakho ukuze ufumane isiqabu sentlungu. Fumana ezona zoluleko zangasemva.

Fumanisa ezona ndlela zilungileyo onokuzenza ebhedini ngaphambi kokuba uvuke ekuseni. Yazi indlela yokuwolula umzimba.

Funda ukwenza ezona zandla zolule ingalo emva kokuzilolonga. Fumana inkqubo yokolula umzimba ophezulu.

Ukolula kufuneka kube yinxalenye yoqeqesho rhoqo. Fumanisa ukuba kutheni kubalulekile ukolula kwaye zeziphi iingozi zokungolula. Funda ukwenza umthambo wokuzolula.

Fumanisa ukuba kutheni ungakwazi ukubamba iingalo zakho ngasemva kwakho. Yazi izizathu ezithintela ukubamba iminwe emva komqolo.

Fumanisa ukuba kutheni unomzimba ombi. Funda malunga nezona zonyango zingcono zokuphucula i-posture posture kunye nendlela efanelekileyo yokucoceka kwe-postural.

Iintlungu zonyawo lwasekuseni ziqhelekile. Fumanisa ezona ndlela zolula zokuphelisa uxinezeleko kunye nokungonwabi kwindawo yonyawo.

Fumanisa ukuba kutheni ungakwazi ukwenza inja ejonge ezantsi. Le yoga pose idumileyo ilula, kodwa ifuna ukuguquguquka okuthile. Yazi amacebiso angcono okufumana.

Fumana iingozi zokutsiba ngexesha lokuzolula. I-Ballistic stretches idume kakubi ngokuxhumela umva naphambili.

Funda ukukhulula uxinzelelo kwi-trapeze eyomeleleyo. Sikufundisa eyona ndlela yokuzivocavoca yokwelula le misipha ecaleni kwentamo.

Fumana amaqhinga angcono ukuze ube bhetyebhetye ngakumbi. Sikuxelela eyona ndlela yokwandisa ukuguquguquka kunye nokuphucula ukusebenza kwimihla ngemihla.

Ukungafudumezi ngaphambi koqeqesho kunokuba neziphumo ezininzi ezibi kwimpilo. Fumana indlela yokuzifudumeza phambi kokuba wenze umthambo.

Fumana indlela yokupholisa emva koqeqesho. Siyakuxelela ezona mpazamo zixhaphakileyo zokupholisa kunye nendlela onokuzilungisa ngayo.

Fumana zonke izibonelelo eziziswa yiHatha Yoga. Olu hlobo lomsebenzi lunokukhuthaza ukunciphisa umzimba kunye nokuphucula ukuguquguquka.

Fumanisa ukuba iAshtanga ibandakanya ntoni na. Olu hlobo lweyoga lubonelela ngeenzuzo ezininzi zempilo. Funda yonke into malunga nalo mahluko wokuqonda.

Ukolula yinxalenye ebalulekileyo yoqeqesho lwethu. Fumana ezona mpazamo zixhaphakileyo xa uzolula kunye nendlela yokuphepha ukuzenzakalisa.

Fumanisa ukuba yeyiphi imithambo egqwesileyo yokuphucula ukuhamba kwamalungu. Funda malunga neenzuzo zayo kwisimo kunye nokulimala.

Ukuba bhetyebhetye luphawu esiphulukana nalo ngokuhamba kweminyaka. Fumana indlela yokuyiphucula kwaye yeyiphi imisebenzi efanelekileyo ukuba ube bhetyebhetye ngakumbi.

Indlela ye-MELT yonyango lokunciphisa intlungu ngokwemvelo ekhaya. Fumana ukuba yintoni, isebenza njani kwaye kufuneka uqalise njani.

Fumana ezona ziluleko ze-TRX zokukhulula izihlunu zomzimba wonke. Ukunceda ukunweba imisipha kunye nokuphucula ukuhamba.

Fumanisa ezona hamstrings zilungileyo zolula ukunciphisa uxinzelelo kwaye unqande ukwenzakala. Yazisa le mithambo kwindlela yakho yokuzolula kunye nokushukuma rhoqo.

Fumana ezona mithambo zilungileyo kunye nokwelula ukomeleza isihlunu se-serratus yangasemva. Sikufundisa indlela yokunciphisa iintlungu ezisezantsi kunye nokunciphisa umngcipheko wokulimala.

I-anterior cruciate ligament isengozini enkulu yokulimala ekusebenzeni kweminye imidlalo. Fumanisa ezona ndlela zilungileyo zokuthintela kunye nokuphucula ukulimala kule ndawo yomlenze.

Fumanisa ezona ndawo zilungileyo zethole ukukhulula uxinezeleko ematholeni. Ukunciphisa umngcipheko wokulimala ngale mithambo kwaye uphucule ukuhamba komzimba wakho.

Fumanisa ezona zoluleko zilungileyo zokuphelisa ukuxinezeleka kwentamo namagxa. Ezi ziqhelo ziya kunceda ukunweba imisipha kunye nokunciphisa umngcipheko wokulimala.

Fumana ezona ziluleko zilungileyo zehip flexor. Sikufundisa ukuzivocavoca ukolula lo mzimba kwaye ngaloo ndlela unciphisa intlungu kunye nomngcipheko wokulimala.

Fumana ezona zilula zilungileyo zeadductor magnus. Olu qeqesho luya kunceda ukunweba i-adductors kunye ne-hamstrings.

Funda indlela yokwenza ezona ndlela zilungileyo zokusa ukuqala usuku ngaphandle koxinzelelo lwemisipha okanye ukungakhululeki. Le tafile yolula kusasa iza kuzisa iinzuzo ezininzi kwimpilo yakho.

Fumana ezona mithambo zilungileyo zokolula i-hamstring kunye nokuphucula ukuguquguquka kwi-hamstrings. Nciphisa umngcipheko wokonzakala ngezi ndlela zilula ukwenza.

Fumana ezona ziluleko zibalaseleyo zemisipha ye-hamstring. Funda indlela yokwelula i-biceps femoris ukunciphisa umngcipheko wokulimala kunye nokuphucula ukuguquguquka.

Funda ezona mithambo zilungileyo kunye nokolula ukukhulula i-wrist tendinitis. Ngaphandle kwezinto eziphathekayo, yenza le ndlela yokunciphisa intlungu.

Fumana eyona ndlela ilungileyo yokulinganisela kunye nokuzinza kwabantu abadala. Imizila yokwenza ngaphandle kwezinto eziphathekayo okanye ngoncedo lwe-fitball.

Funda ukwenza ukuma kukanomyayi ngokulula nangokukhuselekileyo. I-Bakasana yenye ye-Yoga postures esisiseko, efuna ukulawula okukhulu kweengalo kunye nomva.

Fumana ezona ndlela zibalaseleyo zediski ye-herniated. Ukunciphisa iimpawu zeediski ze-herniated kunye nale mizobo emnene.

I-Hiatal hernia yingxaki ebangela iimpawu ezingathandekiyo. Funda malunga nezona zolula kunye nemithambo yokuphucula iimpawu.

Funda ukolula isisu emva koqeqesho. Ukwelula kwesisu kwakhona kuyimfuneko ukukhulula izihlunu ekupheleni kweseshoni yoqeqesho.

Ngaphambi kokuqeqeshwa kwamandla omzimba ophantsi kuyimfuneko ukuba kusebenze imisipha ukuze ugweme ukulimala kunye nokwandisa ukusebenza. Funda indlela yokwenza i-gluteal activation kwimizuzu emihlanu, ngendlela elula.

Ukolula amagxa kubalulekile ukuphucula ukuma komzimba. Fumana ukuba kutheni ungakwazi ukufumana izandla zakho ukuba zidibanise emva kwakho kunye nendlela yokwenza ubuso benkomo.

Fumana ukuba zeziphi izizathu zokuba awukwazi ukuchukumisa iinzwane zakho ngeminwe yakho, kunye nendlela yokuphucula.

Fumana ukuba kutheni amadoda kufuneka enze iiPilates rhoqo. Sikubonisa zonke izibonelelo kunye nemithambo efanelekileyo yokuqalisa olu qeqesho.

Ukushukuma kunye nokuguquguquka zizinto ezimbini eziyimfuneko. Fumana ukuba zahluke njani kwaye wazi njani ukuba yeyiphi ekufuneka usebenzele kuyo.

Fumana ukuba yintoni uqeqesho lwe-autogenic kunye nendlela yokwenza ngokufanelekileyo. Funda malunga neenzuzo zalo kunye nemithambo eyenza olu nyango olulwa nokuxhalaba.

Fumanisa ukuba yeyiphi eyona mithambo ingcono yokuphucula ukushukumiseka. Umdlali opheleleyo kufuneka asebenze kule mpawu yomzimba ukuphucula uluhlu lokuhamba kokuzivocavoca. Funda indlela yokubazisa kwiindlela zakho zoqeqesho ukuphucula ukusebenza.

Fumana ezona gluteal zoluleko zilungileyo emva koqeqesho. Funda indlela yokuphucula ukuguquguquka kunye nokukhulula ukuqina kwemisipha kwi-kinetic chain.

Fumana ezona ndlela zilungileyo zokunciphisa uxinzelelo emsebenzini. Funda ukulawula ukuphefumla kwakho kwaye ujonge kwakhona kwindlela yakho yesiqhelo. Imithambo yeYoga eya kuthi ikhulule iintlungu zakho ekubeni ube noxinzelelo.

Ukuziqhelanisa neyoga kugqibelele ukuba sibe nolwazi ngomzimba wethu. Fumanisa ezona ndawo zibalaseleyo zeyoga ezinceda ukuthomalalisa intloko ebuhlungu. Kulula ukwenza naphi na.

Fumana ezona ndlela zilungileyo zokuthomalalisa iintlungu kwizihlunu zesifuba ngenxa yokuma kakubi okanye ukuziqeqesha. Zincede ngomnyango okanye usebenzisa i-foam roller.

Ukuzolula emva kokuzilolonga ngakunye kubalulekile. Fumanisa izahlulo ezisixhenxe eziphumza iindawo zomzimba ongaqhelanga kuzolula. Phucula ukusebenza kwakho kwezemidlalo ngezona zoluleko zintle emva kweseshoni yokuphakamisa ubunzima.

Fumana ezona ndlela zingcono zabakhweli beebhayisikile ngoSuku lweHlabathi lweBhayisikile. Ukuhamba ngebhayisekile kufuna ukuba uhlale kwindawo enye kwithuba elide, ngoko kuya kufuneka wolule umzimba wakho osezantsi ukuphepha ukwenzakala.

I-foam roller (okanye i-foam roller) yinto esetyenziswa ngokubanzi phakathi kweimbaleki ukufudumala ngaphambi kokuqeqeshwa okanye ukubuyisela ekupheleni koqeqesho. Fumana ukuba ngokwenene izisa iinzuzo zempilo.

Ibhendi ye-aliotibial yenye yamalungu omzimba abangela iintlungu ezininzi kubagijimi kunye nabakhweli beebhayisikile. Fumana ukuba yintoni na, kutheni intlungu iveliswa kwaye ungayikhusela njani ukuba ingenzeki. Ngaba inokolula ngokwenene?

I-Pilates luqeqesho oluphucula ukuguquguquka kwethu kunye nokuqinisa izihlunu ukuphepha ukuphazamiseka kwemisipha. Fumana ukuba zeziphi izinto ekufuneka uyenzile ukuphucula indlela oqhuba ngayo kule klasi.

Ezinye iindlela zoqeqesho zibangela iintlungu kwizihlunu, nangona zingaguquki imithambo. Fumanisa oonobangela benkangeleko yayo kwaye kutheni ngoqeqesho oluthile ufumana intlungu ngakumbi kunabanye.

I-iliopsoas sisihlunu esibizwa ngokuba yi-hip flexor. Iimbaleki ezininzi zolula lo msipha, kodwa awuboni iziphumo ezilungileyo. Khangela ukuba yintoni oonobangela.

I-Yoga luqeqesho oluphucula ubuchule bethu kunye nokuguquguquka kwixesha elide. Ngamanye amaxesha siva ubuhlungu bemisipha ekupheleni kweseshoni yoqeqesho. Fumanisa ukuba kutheni oku kusenzeka nendlela onokuyiphepha ngayo.

I-Pilates luqeqesho olusebenza zonke izihlunu zomzimba kunye nokuphucula ukuqina komzimba. Fumanisa ukuba iqulathe ntoni na, zeziphi iziseko zayo kunye nokuba yeyantoni kanye kanye. Ngaba iyafana neYoga? Ngaba inokudityaniswa nokunye ukuzilolonga?

Emva koqeqesho kuyimfuneko ukuba wenze ukubuyela ukuzola. Funda ukolula i-static ukuphucula ukuhamba kunye nokubuyisela.

I-iliacus psoas sisihlunu esisisiseko sokugcina isimo esihle somzimba. Fumana imithambo emihlanu yokuwolula ngokuchanekileyo kwaye unciphise umngcipheko wokwenzakala. Zenze emva koqeqesho okanye emva kokuhlala ixesha elide.

Ukuziqhelanisa ne-yoga lukhetho olulungileyo lokufumana ukuguquguquka, ukomeleza izihlunu kunye ne-oxygen umzimba wonke. Fumanisa ii-yoga ezintlanu ekufuneka uyenzile rhoqo kusasa xa uvuka.

Ukuba bhetyebhetye ngumthamo olindileyo kwiimbaleki ezininzi. Sifumene uphando oluvavanye indlela ukuqeqeshwa kwamandla okuchaphazela ngayo ukuguquguquka kwemisipha kunye namalungu. Ngaba kufanelekile ukwenza ukolula okumileyo? Zazi iinkcukacha zophando.

Ukubuyiswa yinto ebalulekileyo kulo naluphi na uqeqesho, ukuba ufuna ukuphepha ukulayisha ngaphezulu kwaye ufumane iziphumo. Fumanisa yonke into eyenzekayo emzimbeni wakho ukuba awuchacha kakuhle emva kokwenza umthambo.

Fumana ezona mithambo zingcono zokuphucula ukuguquguquka kwemisipha. Yazi inkqubo yoqeqesho ukuze ube bhetyebhetye ngakumbi.

Uxinzelelo kunye noxinzelelo luhlala lukhona kwimihla yethu. Fumana imithambo yokuphumla kunye neengcebiso eziya kukunceda uphucule umgangatho wobomi bakho, ngokwasemzimbeni nangokwengqondo.

I-Halasana, okanye i-Plow Pose, yenye ye-yoga eguqulweyo. Inenzuzo enkulu emzimbeni nasengqondweni omele ukwazi ngayo.

Ukolula yinxalenye ebalulekileyo yayo nayiphi na inkqubo yezemidlalo. Kukho iimpazamo ezithe rhoqo ezinokuthi zizenze zingasebenzi kakuhle.

Fumana ukuba kutheni ukolula akufani nokufudumala. Kukho abadlali abathatha indawo yokufudumala kunye nokwelula kwangaphambili, kwaye oku kunokukhokelela ekulimazeni. Siyakuxelela ukuba i-foam roller iboniswe ngaphambi koqeqesho.

Ekupheleni kokhuphiswano okanye iseshoni yoqeqesho, bambalwa abantu abachitha ixesha bezolile. Siyakuxelela ukuba kutheni le nto kubaluleke kangaka ukuba uyenze kwaye kufuneka yenziwe ngokuchanekileyo.

Izihlunu ze-cramps zingenzeka ngelixa uqeqeshwa okanye ezinzulwini zobusuku. Siyakuxelela ukuba kutheni zisenzeka kwaye uphononongo luye lwamisela njani izinto ezintathu eziphambili ezinxulumene nokubonakala kweecramps.

Ukolula yinxalenye yoqeqesho olupheleleyo, ngoko ke akufuneki ungakuhoyi. Fumana ezinye iindawo ze-quadriceps kwaye uzisebenzise.

I-pectoral sisihlunu esikhulu esihlala sisisebenzisa kuqeqesho lwethu. Ukuba ungomnye wabo bathi kamva bangayihoyi, funda ukuzilolonga ukolula i-pectoral.

Ukolula emva koqeqesho kubalulekile ukubuyisela ukuzola emzimbeni ngokuchanekileyo. Funda ukolula emva kweseshoni yakho yokujikeleza.