Ukolula

Fumanisa ezona mithambo zigqwesileyo kunye nokuzolula ukukrazula umqolo wakho ngokukhuselekileyo. Funda indlela yokwenza ngaphandle komngcipheko wokulimala.

Ibhabhathane eyolulayo yenye yezona zinto zilula ukolula imilenze yakho. Sihlalutya ukuba kutheni awukwazi ukwenza ngokuchanekileyo.

Fumanisa ezona zihlunu ze-quadratus lumborum zihamba kakuhle ukuphucula iintlungu ezisezantsi kunye nokuqina. Funda ukuphucula kunye nokukhulula i-lumbar.

Fumana ezona mithambo zilungileyo zokufudumala i-hip flexors ngaphambi koqeqesho. Fumana ukuba zeziphi izihlunu ezisebenzayo kwaye zeziphi iinzuzo eziziswa kuqeqesho lwabo.

Funda indlela yokwenza i-pilates yesiqhelo ekhaya. Sikufundisa ukuzivocavoca kwabaqalayo, kulula ukwenza naphi na kwaye ngaphandle kwezinto eziphathekayo.

Funda indlela yokwelula umqolo wakho ukuze ufumane isiqabu sentlungu. Fumana ezona zoluleko zangasemva.

Fumanisa ezona ndlela zilungileyo onokuzenza ebhedini ngaphambi kokuba uvuke ekuseni. Yazi indlela yokuwolula umzimba.

Funda ukwenza ezona zandla zolule ingalo emva kokuzilolonga. Fumana inkqubo yokolula umzimba ophezulu.

Ukolula kufuneka kube yinxalenye yoqeqesho rhoqo. Fumanisa ukuba kutheni kubalulekile ukolula kwaye zeziphi iingozi zokungolula. Funda ukwenza umthambo wokuzolula.

Fumanisa ukuba kutheni ungakwazi ukubamba iingalo zakho ngasemva kwakho. Yazi izizathu ezithintela ukubamba iminwe emva komqolo.

Fumanisa ukuba kutheni unomzimba ombi. Funda malunga nezona zonyango zingcono zokuphucula i-posture posture kunye nendlela efanelekileyo yokucoceka kwe-postural.

Iintlungu zonyawo lwasekuseni ziqhelekile. Fumanisa ezona ndlela zolula zokuphelisa uxinezeleko kunye nokungonwabi kwindawo yonyawo.

Fumanisa ukuba kutheni ungakwazi ukwenza inja ejonge ezantsi. Le yoga pose idumileyo ilula, kodwa ifuna ukuguquguquka okuthile. Yazi amacebiso angcono okufumana.

Fumana iingozi zokutsiba ngexesha lokuzolula. I-Ballistic stretches idume kakubi ngokuxhumela umva naphambili.

Funda ukukhulula uxinzelelo kwi-trapeze eyomeleleyo. Sikufundisa eyona ndlela yokuzivocavoca yokwelula le misipha ecaleni kwentamo.

Fumana amaqhinga angcono ukuze ube bhetyebhetye ngakumbi. Sikuxelela eyona ndlela yokwandisa ukuguquguquka kunye nokuphucula ukusebenza kwimihla ngemihla.

Ukungafudumezi ngaphambi koqeqesho kunokuba neziphumo ezininzi ezibi kwimpilo. Fumana indlela yokuzifudumeza phambi kokuba wenze umthambo.

Fumana indlela yokupholisa emva koqeqesho. Siyakuxelela ezona mpazamo zixhaphakileyo zokupholisa kunye nendlela onokuzilungisa ngayo.

Fumana zonke izibonelelo eziziswa yiHatha Yoga. Olu hlobo lomsebenzi lunokukhuthaza ukunciphisa umzimba kunye nokuphucula ukuguquguquka.

Fumanisa ukuba iAshtanga ibandakanya ntoni na. Olu hlobo lweyoga lubonelela ngeenzuzo ezininzi zempilo. Funda yonke into malunga nalo mahluko wokuqonda.

Ukolula yinxalenye ebalulekileyo yoqeqesho lwethu. Fumana ezona mpazamo zixhaphakileyo xa uzolula kunye nendlela yokuphepha ukuzenzakalisa.

Fumanisa ukuba yeyiphi imithambo egqwesileyo yokuphucula ukuhamba kwamalungu. Funda malunga neenzuzo zayo kwisimo kunye nokulimala.

Ukuba bhetyebhetye luphawu esiphulukana nalo ngokuhamba kweminyaka. Fumana indlela yokuyiphucula kwaye yeyiphi imisebenzi efanelekileyo ukuba ube bhetyebhetye ngakumbi.

Indlela ye-MELT yonyango lokunciphisa intlungu ngokwemvelo ekhaya. Fumana ukuba yintoni, isebenza njani kwaye kufuneka uqalise njani.

Fumana ezona ziluleko ze-TRX zokukhulula izihlunu zomzimba wonke. Ukunceda ukunweba imisipha kunye nokuphucula ukuhamba.

Fumanisa ezona hamstrings zilungileyo zolula ukunciphisa uxinzelelo kwaye unqande ukwenzakala. Yazisa le mithambo kwindlela yakho yokuzolula kunye nokushukuma rhoqo.

Fumana ezona mithambo zilungileyo kunye nokwelula ukomeleza isihlunu se-serratus yangasemva. Sikufundisa indlela yokunciphisa iintlungu ezisezantsi kunye nokunciphisa umngcipheko wokulimala.

I-anterior cruciate ligament isengozini enkulu yokulimala ekusebenzeni kweminye imidlalo. Fumanisa ezona ndlela zilungileyo zokuthintela kunye nokuphucula ukulimala kule ndawo yomlenze.

Fumanisa ezona ndawo zilungileyo zethole ukukhulula uxinezeleko ematholeni. Ukunciphisa umngcipheko wokulimala ngale mithambo kwaye uphucule ukuhamba komzimba wakho.

Fumanisa ezona zoluleko zilungileyo zokuphelisa ukuxinezeleka kwentamo namagxa. Ezi ziqhelo ziya kunceda ukunweba imisipha kunye nokunciphisa umngcipheko wokulimala.

Fumana ezona ziluleko zilungileyo zehip flexor. Sikufundisa ukuzivocavoca ukolula lo mzimba kwaye ngaloo ndlela unciphisa intlungu kunye nomngcipheko wokulimala.

Fumana ezona zilula zilungileyo zeadductor magnus. Olu qeqesho luya kunceda ukunweba i-adductors kunye ne-hamstrings.

Funda indlela yokwenza ezona ndlela zilungileyo zokusa ukuqala usuku ngaphandle koxinzelelo lwemisipha okanye ukungakhululeki. Le tafile yolula kusasa iza kuzisa iinzuzo ezininzi kwimpilo yakho.

Fumana ezona mithambo zilungileyo zokolula i-hamstring kunye nokuphucula ukuguquguquka kwi-hamstrings. Nciphisa umngcipheko wokonzakala ngezi ndlela zilula ukwenza.

Fumana ezona ziluleko zibalaseleyo zemisipha ye-hamstring. Funda indlela yokwelula i-biceps femoris ukunciphisa umngcipheko wokulimala kunye nokuphucula ukuguquguquka.

Funda ezona mithambo zilungileyo kunye nokolula ukukhulula i-wrist tendinitis. Ngaphandle kwezinto eziphathekayo, yenza le ndlela yokunciphisa intlungu.

Fumana eyona ndlela ilungileyo yokulinganisela kunye nokuzinza kwabantu abadala. Imizila yokwenza ngaphandle kwezinto eziphathekayo okanye ngoncedo lwe-fitball.

Funda ukwenza ukuma kukanomyayi ngokulula nangokukhuselekileyo. I-Bakasana yenye ye-Yoga postures esisiseko, efuna ukulawula okukhulu kweengalo kunye nomva.

Fumana ezona ndlela zibalaseleyo zediski ye-herniated. Ukunciphisa iimpawu zeediski ze-herniated kunye nale mizobo emnene.

I-Hiatal hernia yingxaki ebangela iimpawu ezingathandekiyo. Funda malunga nezona zolula kunye nemithambo yokuphucula iimpawu.

Funda ukolula isisu emva koqeqesho. Ukwelula kwesisu kwakhona kuyimfuneko ukukhulula izihlunu ekupheleni kweseshoni yoqeqesho.

Ngaphambi kokuqeqeshwa kwamandla omzimba ophantsi kuyimfuneko ukuba kusebenze imisipha ukuze ugweme ukulimala kunye nokwandisa ukusebenza. Funda indlela yokwenza i-gluteal activation kwimizuzu emihlanu, ngendlela elula.

Ukolula amagxa kubalulekile ukuphucula ukuma komzimba. Fumana ukuba kutheni ungakwazi ukufumana izandla zakho ukuba zidibanise emva kwakho kunye nendlela yokwenza ubuso benkomo.

Fumana ukuba zeziphi izizathu zokuba awukwazi ukuchukumisa iinzwane zakho ngeminwe yakho, kunye nendlela yokuphucula.

Fumana ukuba kutheni amadoda kufuneka enze iiPilates rhoqo. Sikubonisa zonke izibonelelo kunye nemithambo efanelekileyo yokuqalisa olu qeqesho.

Ukushukuma kunye nokuguquguquka zizinto ezimbini eziyimfuneko. Fumana ukuba zahluke njani kwaye wazi njani ukuba yeyiphi ekufuneka usebenzele kuyo.

Fumana ukuba yintoni uqeqesho lwe-autogenic kunye nendlela yokwenza ngokufanelekileyo. Funda malunga neenzuzo zalo kunye nemithambo eyenza olu nyango olulwa nokuxhalaba.

Fumanisa ukuba yeyiphi eyona mithambo ingcono yokuphucula ukushukumiseka. Umdlali opheleleyo kufuneka asebenze kule mpawu yomzimba ukuphucula uluhlu lokuhamba kokuzivocavoca. Funda indlela yokubazisa kwiindlela zakho zoqeqesho ukuphucula ukusebenza.

Fumana ezona gluteal zoluleko zilungileyo emva koqeqesho. Funda indlela yokuphucula ukuguquguquka kunye nokukhulula ukuqina kwemisipha kwi-kinetic chain.

Fumana ezona ndlela zilungileyo zokunciphisa uxinzelelo emsebenzini. Funda ukulawula ukuphefumla kwakho kwaye ujonge kwakhona kwindlela yakho yesiqhelo. Imithambo yeYoga eya kuthi ikhulule iintlungu zakho ekubeni ube noxinzelelo.

Ukuziqhelanisa neyoga kugqibelele ukuba sibe nolwazi ngomzimba wethu. Fumanisa ezona ndawo zibalaseleyo zeyoga ezinceda ukuthomalalisa intloko ebuhlungu. Kulula ukwenza naphi na.

Fumana ezona ndlela zilungileyo zokuthomalalisa iintlungu kwizihlunu zesifuba ngenxa yokuma kakubi okanye ukuziqeqesha. Zincede ngomnyango okanye usebenzisa i-foam roller.

Ukuzolula emva kokuzilolonga ngakunye kubalulekile. Fumanisa izahlulo ezisixhenxe eziphumza iindawo zomzimba ongaqhelanga kuzolula. Phucula ukusebenza kwakho kwezemidlalo ngezona zoluleko zintle emva kweseshoni yokuphakamisa ubunzima.

Fumana ezona ndlela zingcono zabakhweli beebhayisikile ngoSuku lweHlabathi lweBhayisikile. Ukuhamba ngebhayisekile kufuna ukuba uhlale kwindawo enye kwithuba elide, ngoko kuya kufuneka wolule umzimba wakho osezantsi ukuphepha ukwenzakala.

I-foam roller (okanye i-foam roller) yinto esetyenziswa ngokubanzi phakathi kweimbaleki ukufudumala ngaphambi kokuqeqeshwa okanye ukubuyisela ekupheleni koqeqesho. Fumana ukuba ngokwenene izisa iinzuzo zempilo.

Ibhendi ye-aliotibial yenye yamalungu omzimba abangela iintlungu ezininzi kubagijimi kunye nabakhweli beebhayisikile. Fumana ukuba yintoni na, kutheni intlungu iveliswa kwaye ungayikhusela njani ukuba ingenzeki. Ngaba inokolula ngokwenene?

I-Pilates luqeqesho oluphucula ukuguquguquka kwethu kunye nokuqinisa izihlunu ukuphepha ukuphazamiseka kwemisipha. Fumana ukuba zeziphi izinto ekufuneka uyenzile ukuphucula indlela oqhuba ngayo kule klasi.

Ezinye iindlela zoqeqesho zibangela iintlungu kwizihlunu, nangona zingaguquki imithambo. Fumanisa oonobangela benkangeleko yayo kwaye kutheni ngoqeqesho oluthile ufumana intlungu ngakumbi kunabanye.

I-iliopsoas sisihlunu esibizwa ngokuba yi-hip flexor. Iimbaleki ezininzi zolula lo msipha, kodwa awuboni iziphumo ezilungileyo. Khangela ukuba yintoni oonobangela.

I-Yoga luqeqesho oluphucula ubuchule bethu kunye nokuguquguquka kwixesha elide. Ngamanye amaxesha siva ubuhlungu bemisipha ekupheleni kweseshoni yoqeqesho. Fumanisa ukuba kutheni oku kusenzeka nendlela onokuyiphepha ngayo.

I-Pilates luqeqesho olusebenza zonke izihlunu zomzimba kunye nokuphucula ukuqina komzimba. Fumanisa ukuba iqulathe ntoni na, zeziphi iziseko zayo kunye nokuba yeyantoni kanye kanye. Ngaba iyafana neYoga? Ngaba inokudityaniswa nokunye ukuzilolonga?

Emva koqeqesho kuyimfuneko ukuba wenze ukubuyela ukuzola. Funda ukolula i-static ukuphucula ukuhamba kunye nokubuyisela.

I-iliacus psoas sisihlunu esisisiseko sokugcina isimo esihle somzimba. Fumana imithambo emihlanu yokuwolula ngokuchanekileyo kwaye unciphise umngcipheko wokwenzakala. Zenze emva koqeqesho okanye emva kokuhlala ixesha elide.

Ukuziqhelanisa ne-yoga lukhetho olulungileyo lokufumana ukuguquguquka, ukomeleza izihlunu kunye ne-oxygen umzimba wonke. Fumanisa ii-yoga ezintlanu ekufuneka uyenzile rhoqo kusasa xa uvuka.

Ukuba bhetyebhetye ngumthamo olindileyo kwiimbaleki ezininzi. Sifumene uphando oluvavanye indlela ukuqeqeshwa kwamandla okuchaphazela ngayo ukuguquguquka kwemisipha kunye namalungu. Ngaba kufanelekile ukwenza ukolula okumileyo? Zazi iinkcukacha zophando.

Ukubuyiswa yinto ebalulekileyo kulo naluphi na uqeqesho, ukuba ufuna ukuphepha ukulayisha ngaphezulu kwaye ufumane iziphumo. Fumanisa yonke into eyenzekayo emzimbeni wakho ukuba awuchacha kakuhle emva kokwenza umthambo.

Fumana ezona mithambo zingcono zokuphucula ukuguquguquka kwemisipha. Yazi inkqubo yoqeqesho ukuze ube bhetyebhetye ngakumbi.

Uxinzelelo kunye noxinzelelo luhlala lukhona kwimihla yethu. Fumana imithambo yokuphumla kunye neengcebiso eziya kukunceda uphucule umgangatho wobomi bakho, ngokwasemzimbeni nangokwengqondo.

I-Halasana, okanye i-Plow Pose, yenye ye-yoga eguqulweyo. Inenzuzo enkulu emzimbeni nasengqondweni omele ukwazi ngayo.

Ukolula yinxalenye ebalulekileyo yayo nayiphi na inkqubo yezemidlalo. Kukho iimpazamo ezithe rhoqo ezinokuthi zizenze zingasebenzi kakuhle.

Fumana ukuba kutheni ukolula akufani nokufudumala. Kukho abadlali abathatha indawo yokufudumala kunye nokwelula kwangaphambili, kwaye oku kunokukhokelela ekulimazeni. Siyakuxelela ukuba i-foam roller iboniswe ngaphambi koqeqesho.

Ekupheleni kokhuphiswano okanye iseshoni yoqeqesho, bambalwa abantu abachitha ixesha bezolile. Siyakuxelela ukuba kutheni le nto kubaluleke kangaka ukuba uyenze kwaye kufuneka yenziwe ngokuchanekileyo.

Izihlunu ze-cramps zingenzeka ngelixa uqeqeshwa okanye ezinzulwini zobusuku. Siyakuxelela ukuba kutheni zisenzeka kwaye uphononongo luye lwamisela njani izinto ezintathu eziphambili ezinxulumene nokubonakala kweecramps.

Ukolula yinxalenye yoqeqesho olupheleleyo, ngoko ke akufuneki ungakuhoyi. Fumana ezinye iindawo ze-quadriceps kwaye uzisebenzise.

I-pectoral sisihlunu esikhulu esihlala sisisebenzisa kuqeqesho lwethu. Ukuba ungomnye wabo bathi kamva bangayihoyi, funda ukuzilolonga ukolula i-pectoral.

Ukolula emva koqeqesho kubalulekile ukubuyisela ukuzola emzimbeni ngokuchanekileyo. Funda ukolula emva kweseshoni yakho yokujikeleza.

Ukolula emva koqeqesho kubalulekile ukuphepha ukulimala kunye nezigulo. Funda ukolula amathole ngeendlela ezahlukeneyo kwaye ugcine izihlunu zakho zikwimeko entle.

Fumanisa indlela yokuzolula ngeebhanti ezilastiki. Funda malunga nezona ziqhelo zokolula ngoncedo lwamaqela okumelana.

Intlungu emqolo sisifo esixhaphake kakhulu kuluntu lwethu. Imiba efana nokuma komzimba okungentle, ubomi bokungaphumli okanye imiba yeemvakalelo inokuchaphazela ukungonwabi kwakho.

Ukwenza ukuphumla okuzolula okuqhelekileyo kunokuba mnandi kakhulu ukufezekisa ubuthongo obumnandi kunye nokuphumla okusebenzayo.

I-bancing postures ye-yoga iluncedo kakhulu ngaphakathi nangaphandle. Nika ingqalelo kwiingenelo zayo kwaye ufunde ezinye zazo.

I-Yoga ngaphaya kokuba yintanda-bulumko yokwenyani yobomi, inceda ukuququzelela imihla yethu. Fumanisa iindlela ezi-4 zokutshaja amandla akho.

Sikufundisa indlela yokwelula ngokufanelekileyo i-abs yakho emva kweseshoni yoqeqesho. Ukuzolula kubalulekile ukunceda isihlunu sibuyele kwaye siphumle emva kokuzivocavoca.

Nangona singabantu abakhutheleyo kunye neembaleki, sichitha iiyure ezininzi sihleli, okanye sikwindawo enye, sinokuthwala umngcipheko wokungahlali phantsi.

Ukuba uchitha iiyure ezininzi uhleli phantsi kwaye uzive indlela umzimba wakho ubandezeleka ngayo, kungekhona nje kwinqanaba lomzimba, kodwa kwinqanaba lengqondo, kufuneka uzame ezi zilula ezilula. Baya kukunceda uphinde uqhagamshelane nawe kwaye wenze ngobukrelekrele ngakumbi.

Ukuzivocavoca kwebhuloho, okanye ukuphakamisa i-pelvis phantsi, kulula kwaye kusebenza ngexesha elifanayo. Nangona kunjalo, kufuneka uyisebenze ngokuchanekileyo ukuze ihambelane neziphumo ozilindeleyo.

Ngokwenza imithambo emithathu elula yokuzolula uya kukwazi ukuphucula ukuguquguquka kwakho kwaye unike umzimba wakho amandla kunye nempilo. Ukuba uyazenza rhoqo kusasa uya kuziva ukuba impilo yakho iphucuka njani.

Ukuzinika ixesha lokuba abantwana bazonwabele ukwenza umthambo kulutyalo-mali ubomi babo bonke. Uya kudala umanyano olumangalisayo ngelixa ufumana inani lamaxabiso abaluleke kakhulu.

I-Yoga izisa iinzuzo ezininzi kwimpilo yomzimba kunye nengqondo. Ukubulisa eNyangeni, ngokukodwa, kusebenza ukuphumla kunye nokukhulula uxinzelelo kunye noxinzelelo. Funda ukuyenza kwaye ujabulele uqheliselo lwemihla ngemihla.

I-Yoga ngumsebenzi ofanelekileyo wokuziqhelanisa, uwedwa, okanye njengowokuhambelana nomdlalo wakho. Kwakhona, xa uziva ungakhululekanga emzimbeni wakho ngenxa yeentambo, khumbula ukuba ukuziqhelanisa nokuma kunokuphucula indlela oziva ngayo.

Ukuba ungomnye wabo bachitha iiyure ezininzi behleli, unokuba nomdla wokwazi ezinye iindlela onokuthi uzenze kwesi sikhundla. Kuya kunciphisa uninzi lokungakhululeki kwakho, ukuba sele unengxaki kubo, kwaye kuya kukunceda ukuthintela ukulimala.

Zazi oonobangela abaphambili bokungabi bhetyebhetye kakhulu. Fumana indlela yokuphucula ukuguquguquka ukuphucula impilo.

Ukuziqhelanisa neyoga kusinceda ukuba sikhulule uxinzelelo, siphucule ukuqina kwethu kwaye sifunde ukucamngca. I-Sun Salutation posture yenye yezona ziyaziwa kakhulu kolu qeqesho. Sikuxelela ngeenzuzo eziziswa yinkqubo yayo.

Zisa inqobo ekusoluleni kwakho kwaye uyenze ngendlela yasendle. Kukho izolula eziphefumlelweyo zezinye izilwanyana, eziya kusebenza njenge-pre-training warm-up. Fumanisa!

Sonke siyayazi ukubaluleka kweseshoni yokwelula elungileyo. Kodwa, ngaba ukhe wacinga ukuyenza ngexesha lokufa kwemini? Nasiphi na isenzo semihla ngemihla sinokujikwa sibe lithuba lokwelula.

Ukugqiba usuku ngokuphumla okuzolula kuyindlela ebalaseleyo yokulala kunye nokuphucula imeko yemisipha yakho.

Landela le ndlela yolula kwaye uya kubona indlela oziva ukhululekile kwaye womelele ngokwaneleyo ukuba ujongane nosuku ngethemba. Inxalenye engcono? Ungazenza ngaphambi kokuba uphume ebhedini!

Ngamanye amaxesha siyakulibala ukubandakanya ukolula kwindlela yoqeqesho. Oku kuyingozi kwi-musculature yethu kuba sinokuyilayisha kakhulu kwaye sithintele ukuphuhliswa kokuguquguquka kwemisipha.

Ukolula izihlunu zethu kubalulekile ukuphepha ukwenzakala kunye nokugcwala. Ukongeza, kuya kusinceda ukuba sifumane ukuguquguquka kwaye sinokunyusa uluhlu lwentshukumo. Sikufundisa indlela yokwelula i-biceps yakho ngaphandle kwesidingo sezixhobo zemidlalo.

Sihlala sithetha ngokubaluleka kokufudumala kunye nokwelula ekusebenzeni okuqhelekileyo, kodwa ngaba uye wacinga ukwenza "ukufudumala"? Ukubuyela ekuzoleni kufuneka kuhlale kusenziwa, kungakhathaliseki ukuba nguwuphi na umdlalo esiwuqheliselayo.

I-proprioceptive neuromuscular facilitation okanye i-PNF yi-protocol eyolulayo, enobungqina besayensi, ebonisa inzuzo enkulu yokuhamba ngokukhawuleza kunezinye iindawo.

Iinyawo kunye namaqatha zezona zixhasa ubunzima bethu kumlinganiselo omkhulu, ngaba uyazolula emva koqeqesho? Sikufundisa indlela yokwenza.

Kwiindlela zokuzilolonga siya kubona abantu abaninzi abathatha isigqibo sokuzolula phakathi kochungechunge kunye nothotho lomthambo othile. Ngaba oku kukhayo okanye akunjalo?

Kuncinci okuthethwa ngokubaluleka kokuzolula ngaphambi nangemva koqeqesho. Ukulungiselela imisipha yakho kwiseshoni yoqeqesho kubalulekile ukuphepha ukulimala. Njengokuzolula ekupheleni ukuphepha ukugcwala.

Kubalulekile ukolula. Emva kokwenza umthambo solula kancinci kwaye kakubi, nangona kunjalo kukho ukuzolula kuwo onke amaqela emisipha.

Ukuzolula ngundoqo, kodwa phambi kokwenza umthambo asinakuyenza ngokwezibalo. Yazi i-dynamic stretches ukuze uzifudumeze.